Pour bien pratiquer le prânâyâma, il est nécessaire de connaître les trois contractions (bandhas) principaux du yoga :

Mûla bandha – contraction de la base : Plus exactement du périnée. S’exercer à contracter le périnée puis l’anus afin de remonter le plancher pelvien. Apprendre à contracter ces trois parties séparément, il faut un certain temps pour y parvenir, donc patience. Finalement, la pratique de mûla bandha se fait lorsque les muscles du périnée uniquement sont contractés.

Jalandhara bandha – contraction de la gorge : Consiste à baisser la tête de façon à venir placer le menton dans la fourchette sternale, tout en ouvrant la cage thoracique, le dos ne doit pas s’arrondir, puis à contracter la gorge.

Uddiyana bandha – faire remonter l’abdomen et l’estomac : Debout, se placer en posture de Ashvini mudra, les jambes légèrement pliées, les mains posées sur le bas des cuisses, au-dessus des genoux. Le menton bien collé dans la fourchette sternale, faire jalandhara bandha. Les bras biens tendus et les épaules (relâchées) remontent le long de la tête.
Puis, il faut expirer profondément par la bouche, et rester poumons vides, rentrer l’abdomen et l’estomac en faisant remonter l’ensemble sous les côtes. Le ventre est creusé comme si l’on voulait toucher le nombril vers la colonne vertébrale.
Pour relâcher, d’abord se redresser, puis remonter la tête, et enfin inspirer en gérant au mieux l’inspiration. Puis après quelques respirations, on enchaîne jusqu’à 8 fois maximum. Se pratique plutôt le matin à jeun, boire auparavant quelques gorgées d’eau pure, tiède de préférence.

Mûla bandha permet d’empêcher l’énergie prânique (apâna) de descendre. Au niveau anatomique, la pratique permet d’éviter les problèmes d’incontinence, de prostate pour les hommes, de descente de matrice chez la femme.
Jalandhara bandha permet d’empêcher l’énergie prânique (prâna) de sortir par le haut. Au niveau anatomique, la pratique permet de renforcer les glandes thyroïde et parathyroïdes, l’action sur le chakra de la gorge (vishuddha) agit sur les problèmes émotionnels.
Uddiyana bandha – appelé le « grand envol », permet de faire remonter l’énergie prânique vers le haut. Au niveau anatomique, la pratique régulière permet d’assouplir les côtes flottantes et le diaphragme, elle régénère tous les organes internes (rate, reins, foie, estomac, colons, abdominaux, etc.,) situés sous le diaphragme, le cœur est renforcé et le processus du vieillissement est ainsi ralenti. D’une manière générale, on sort régénéré de cette pratique .
Selon la Hatha-Yoga-Pradîpikâ « Le yogi qui fait s’élever l’apâna Vâyu et pousse le prâna Vâyu sous la gorge, est délivré de la vieillesse, et sa vigueur est celle d’un garçon de seize ans. »